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更年期保养这样吃!2大祕诀延缓老化、不易胖、提高雌激素

更年期保养这样吃!2大祕诀延缓老化、不易胖、提高雌激素
女性过了40岁之后,每个月的生理期如果延迟或没有来,就会开始担心是不是已经更年期了。更年期是指完全没有生理期的状况,通常在更年期的前7年,身体会陆续出现一些不舒服的症状,如何透过饮食改善这些问题呢?
更年期保养这样吃!2大祕诀延缓老化、不易胖、提高雌激素
女性大约在更年期来临前7年,身体开始陆续出现不适感,包括生理期延迟、阴道乾燥、燥热、盗汗或者睡眠障碍、情绪不平衡等症状,通常有时候会影响到生活品质、干扰日常的生活活动。这些更年期不舒服的症状,主要是因为卵巢的功能下降,内分泌、女性荷尔蒙的分泌降低导致。
我们可以透过饮食的改变,来改善更年期、延缓老化,或者是补充一些食物来平衡我们的荷尔蒙,接下来我们有2个重要的饮食祕诀要跟大家做分享:
祕诀1. 吃真食物&全食物
第1个重要的饮食祕诀,就是吃真食物以及全食物,在更年期的这个阶段,身体的新陈代谢率会慢慢的减缓下来,如果在饮食上不注意,容易造成体重过重、脂肪合成增加而造成更年期的肥胖。所以我们可以这样吃:
  1. 补充丰富蛋白质:稳血糖、增饱足、维持肌肉量
    透过补充丰富的蛋白质来控制食慾,延缓血糖的增加,不仅有饱足感也能维持肌肉量。
  2. 补充新鲜蔬菜水果:增加纤维与饱足感
    第2个我们可以补充新鲜的蔬菜水果,蔬菜水果当中的纤维质有饱足感而且好消化吸收。
  3. 多吃全穀类&少吃精緻糖:减少血糖波动
    然后可以多吃全穀类的碳水化合物,尽量减少精緻糖类,像是果汁、饮料、糕饼、甜点,减少身体的血糖波动以及对糖和甜食物的依赖。
  4. 补充含多钙食物&多晒太阳:吃豆製品、深绿色蔬菜、乳製品
    更年期我们的雌性激素会下降,骨骼对钙的保留能力也会下降,所以我们可以多补充些含钙丰富的食物,像是豆製品、深绿色蔬菜、乳製品等。另外每天记得多晒太阳5分钟到10分钟,可以活化身体当中的维生素D,来帮助体内钙的吸收。


祕诀2. 补充天然雌激素来源
第2个饮食祕诀,就是补充食物当中的雌性激素来源,天然的植物雌性激素食物可与身体当中的雌性激素荷尔蒙接受体结合,协助分泌雌性荷尔蒙,便可延缓更年期不舒服的症状、预防心脏血管疾病以及乳腺癌,还有就是延缓骨质疏鬆症的发生,那尽量选择非基因改造的食物。
※天然的「雌性激素食物」来源有以下7大类:
  1. 蔬菜:像是来自于苜蓿、大蒜、红萝蔔、牛蒡。
  2. 豆类:像是些黄豆製品、豆浆、豆浆优格、天贝纳豆、味噌。
  3. 水果类:像是红石榴以及苹果。
  4. 五穀根茎类:像是鹰嘴豆、燕麦、扁豆或者是山药。
  5. 种籽类:亚麻籽、奇亚籽、花生。
  6. 饮品类:像是茶、咖啡、酒类当中也有。
  7. 中草药:像是当归、月见草或枸杞。

更年期保养食谱1:黄豆燕麦粥
更年期保养这样吃!2大祕诀延缓老化、不易胖、提高雌激素
材料:
黄豆60克
燕麦片40克
水1200c.c.
肉桂粉1茶匙
葡萄乾1匙
首先我们将浸泡好的黄豆放到电锅里蒸熟,放入果汁机里,加一些水,把它搅打均匀。接着在锅中加一些乾净的水煮滚,倒入刚打好的豆浆,等豆浆煮滚之后我们就加入燕麦片。豆浆跟燕麦片是非常好植物的雌激素来源,非常适合更年期怕发胖或者是想控制体重的人食用,我们再加入一些葡萄乾,葡萄乾也含有非常丰富的铁质,然后要起锅前加一些肉桂粉调味。煮好的黄豆燕麦粥倒到碗里,非常适合早餐或者是当点心食用。

更年期保养食谱2:凉拌鸡丝宽粉
更年期保养这样吃!2大祕诀延缓老化、不易胖、提高雌激素
材料:
鸡胸肉1块
小黄瓜半根
红萝蔔半根
宽粉…适量
香菜、蒜泥、花生、乾辣椒、味霖适量
酱汁适量
水滚之后我们将宽粉放进水中,煮5到10分钟,煮好之后我们就把宽粉捞起,静置在冷水中,接下来我们来烫鸡肉。鸡肉放到滚水中煮熟,煮好的鸡肉我们取出放到冷水静置,我们将刚刚浸在冷水当中的宽粉,切成适口大小放到碗中,再将刚刚烫好的鸡肉剥成丝,鸡肉当中含有丰富的蛋白质可以增加饱足感、维持身体的肌肉量,平衡身体当中的荷尔蒙。
我们将鸡肉丝剥好之后,再将切好的小黄瓜丝跟红萝蔔丝放进来,加入蒜泥、花生、乾辣椒,再加入味霖、一些醋,还有油、酱油、芝麻酱,把它搅拌均匀,最后我们再加入一些香菜,可以依个人喜欢添加,那这一道菜非常适合在炎热夏天,食慾不振的时候来吃。
更年期保养食谱3:凉拌豆腐
更年期保养这样吃!2大祕诀延缓老化、不易胖、提高雌激素
材料:
味噌、姜末、醋、有机椰糖、柠檬汁适量
豆腐、芹菜、小黄瓜、红萝蔔适量
先来做酱汁,味噌先用水溶开,加入姜末、一些醋、有机椰糖,再挤入一些柠檬汁,搅拌均匀后,酱汁就完成了。接下来我们将切好的豆腐放在碗里,豆腐它属于低热量、低胆固醇,也含有丰富的雌性激素食物来源,再加切好的芹菜、小黄瓜、红萝蔔,倒入刚刚调好的酱汁,最后淋上芝麻油就完成了,这一道菜是想减重、怕胖的人可以吃的料菜。
随着生命的演化,中年过后是女性的一个很重要的时期,因为更年期的转变,有一些不舒服的症状,可以让我们好好检视自己的生活以及健康状态,透过饮食来保养自己的健康,好好规划自己人生的下半场,让我们的生命活出真正的光亮与色彩吧!
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